Razmerje vaj, ki jih izvajate je lahko ključnega pomena pri preprečevanju poškodb ramenskega obroča in pri ohranjanju oziroma povrnitvi lepe drže.

Gibalne vzorce bomo razdelili v štiri kategorije:

• Horizontalni (vodoravni) pritegi – vzorci, ko breme vlečemo proti prsim – različna veslanja.
• Vertikalni (navpični) pritegi – vzorci, ko breme vlečemo navzdol – pritegi na prsi s kablom, zgibi in podobno.
• Horizontalni potiski – vzorci, ko breme potiskamo od telesa – potisk s prsi, skleca in podobno (vaje za prsi).
• Vertikalni potiski – vzorci, ko breme potiskamo navzgor – potisk z rameni, 'landmine' potisk z rameni in podobno (vaje za ramena).

V idealnem primeru bi morali zaradi sodobnega življenjskega sloga, ki nas sili v sključeno držo, narediti odločno več pritegov kot potiskov. Žal pa pogosto to ni realno, sploh glede na to, da je potisk s prsi ('bench press') zagotovo najbolj popularna vaja po fitnesih. Zato bomo v članku razmerje zastavili tako, da mu boste lahko sledili vsi!

 

Razmerje serij za osebe z lepo držo

Pritegi 1:1 potiski

Horizontalni pritegi 2:1 vertikalni pritegi

Horizontalni potiski 1:1 vertikalni potiski

 

Razmerje serij za osebe s slabšo držo

Pritegi 2:1 potiski

Horizontalni pritegi 3:1 vertikalni pritegi

Horizontalni potiski 1:1 vertikalni potiski

 

Pomembno je, da izbirate tudi vaje, kjer lopatica lahko prosto potuje. Pri potisku  s prsi ('bench press') temu ni tako. Nasprotno pri sklecah, če jih izvajamo pravilno, lopatica lahko potuje. Pozorni bodite tudi na tehniko vseh vaj, sploh, če imate s svojo držo težave.

Pritege vedno izvajajte pred potiski, ne glede na to, ali imate za oboje ločen dan ali pa oboje izvajate v istem treningu.

 

Primer treninga zgornjega dela telesa za osebo z lepo držo

A1: veslanje predklon z drogom ('bent over row') - 6 serij

A2: potisk s prsi z drogom ('bench press') - 6 serij

B1: zgibi ('pull-ups') - 6 serij

B2: potisk z rameni landmine 90-90 ('half-kneeling landmine press') - 6 serij

C: veslanje kabel ('cable row') - 6 serij

 

Poleg naštetega vam lahko pri ohranjanju lepe telesne drže pomaga tudi masaža.

 

Začenja se nova sezona zato vabljeni, da se nam pridružite na osebnih trenerstvih ali samostojno v fitnesu. Za osebno trenerstvo je nekaj mest trenutno na voljo. Kontaktirajte me, da se dogovorimo za termin, ki vam ustreza.

 

Luka Lavtar