Oseba A: Kaj treniraš danes?

Oseba B: Roke! Ti?

Oseba A: Ramena. Zakaj pa hodiš kot raca?

Oseba B: Stari, včeraj sem imel noge, komaj se premikam…

Klasičen pogovor med dvema fitnes navdušencema. Opazite kaj nesmiselnega?

Roke / ramena / noge so izenačene v trening dneh. Torej imajo ramena podobno število in količino mišic kot noge? Niti približno. Poleg tega ubijanje mišične skupine na edinem treningu za skupino tedensko pomeni, da bo ta predel naslednjih nekaj dni (ob težkem treningu) precej neuporaben, kar bo močno vplivalo na ostale treninge.

 

Cilj: hipertrofija (mišična masa)

Raziskave sicer kažejo na to, da je mišična rast ob izenačenem volumnu treninga enaka ne glede na razdelitev treningov. Če boste torej skupno tedensko naredili 20 serij za biceps, ne glede na to ali jih naredite v enem treningu ali ločeno v dveh (ali več), imelo enak učinek. Če seveda poleg serij izenačite tudi kilograme, ponovitve, tempo, počitke in ostale spremenljivke. Ta teorija pa ima nekaj praktičnih pomanjkljivosti. [2]

Razlog za večjo frekvenco #1: Predstavljajte si, da trenirate potiske, naredili ste že 3 vaje, bolj kot ne na polno. Res mislite, da bodo naslednje tri vaje še lahko enako efektivne, kot če bi jih naredili čez tri dni? Najbrž ne. Bolj smiselno bi bilo torej nadaljevati s treningom druge, spočite mišične skupine. Poleg tega se lahko v teh treh vajah osredotočite na bolj kompleksne gibe.

Razlog za večjo frekvenco #2: Mišična protein sinteza je gradnja mišic, ki jo spodbudimo s treningom. Večkrat, ko nam to uspe, večji je potencial, da mišica zraste. [1]

 

Cilj: razvoj moči

Tu so zadeve še bolj jasne. Eden od glavnih vidikov razvoja moči je naša nevrološka adaptacija. To pomeni, da lahko preko več sistemov postanemo močnejši tudi, če ne gradimo dodatne mišične mase. Tudi mišična masa pa pri razvoju moči ni ravno ovira, več mišic predstavlja večji potencial za moč, torej lahko v poštev vzamemo tudi zgornji točki pod ciljem hipertrofije.

Razlog za večjo frekvenco #1: Večja frekvenca izvajanja določenega giba nam pomaga, da se ga naučimo do mere, da ga vedno izvedemo perfektno, da vsaka ponovitev zgleda enako. Učenje motorike samega giba je izrednega pomena za dvig vaše moči. Oziroma povedano drugače, za razvoj vaše efektivnosti pri tem gibu. Če ste pri mrtvem dvigu izven težišča ne boste v nobenih sanjah dvignili toliko, kot če je vaša postavitev perfektna. Poleg tega bo možnost poškodb manjša!

Razlog za večjo frekvenco #2: Mišična vlakna se ob naporu aktivirajo preko motoričnih enot. V začetku bomo uporabili precej manj motoričnih enot in s tem mišičnih vlaken, s časom pa se bo ta delež povečal. Z večjo frekvenco boste hitreje dostopali do večjega deleža motoričnih enot.

Razlog za večjo frekvenco #3: Podobno velja za Golgijev kitni organ. Njegova naloga je inhibirati mišico, če je napetost v njej prevelika in jo s tem zaščiti pred poškodbo. Slabost tega mehanizma, če je naša želja razviti čim večjo moč, pa je, da je sprožen prehitro. S treningom ga lahko pripravimo do tega, da se sproži precej kasneje. Zato bo tudi v tem primeru frekvenca prišla v poštev.

Primer ekstremne frekvence za namen razvoja moči je bolgarska metoda. Atleti so v tem sistemu izvajali maksimalne dvige vsak dan, tudi večkrat dnevno. To je seveda pripeljalo do velike selekcije, tako zaradi poškodb, kot tudi zaradi preslabe regeneracije in s tem stagnacije napredka. Bazen tekmovalcev se je tako počasi manjšal, kdor je vzdržal pa je bil v sami svetovni eliti. Brez pomoči posebnih substanc bi v tem sistemu seveda pregoreli.

 

Tvoj 'split'

Ker je večini želja povečati mišično maso, vam prilagam tabelo s predlaganimi razdelitvami po mišičnih skupinah glede na število tedenskih treningov. Naša želja je vsako mišico zadeti vsaj dvakrat. Trening enkrat tedensko je zato premalo, medtem ko je trening vsak dan preveč za optimalno regeneracijo, kar se odraža v stagnaciji. Če ne napredujemo, zakaj bi telesu dovajali dodaten stres?

UB – upper body (celoten zgornji del)

LB – lower body (celoten spodnji del)

WB – whole body (celotno telo)

PUSH – potiski zgornjega dela (prsa, triceps, ramena)

PULL – pritegi zgornjega dela (hrbet, biceps, trapezi)

 

	Trening 2x/teden	Trening 3x/teden	Trening 4x/teden	Trening 5x/teden	Trening 6x/teden
Dobri primeri razdelitve treningov	WB/WB	WB/WB/WB	WB/WB/WB/WB	WB/WB/WB/WB/WB	WB/WB/WB/WB/WB/WB
	LB/UB	LB/UB/WB	UB/LB/UB/LB	PUSH/WB/PULL/WB/LEGS	(PUSH/PULL/LEGS)*2
		PUSH/PULL/LB	PUSH/LEGS/PULL/WB	PUSH/PULL/LB/UB/LB	(LB/UB/WB)*2
			UB/LB/WB/WB	UB/LB/UB/LB/WB	(UB/LB)*3

 

Zaključek

Upam, da sem vas prepričal, da preizkusite kakšno izmed zgornjih razdelitev. Zavedajte se, da niste profesionalni bodybuilderji, da ne uporabljate njihovih pripomočkov, niste genetsko tako obdarjeni, ter se vaše življenje vrti še okrog drugih stvari, ki predstavljajo stres. Zato ne oponašajte njihovih treningov.

Bodite pozorni na volumen, ki ga boste izvajali za posamezno skupino. Pred tem ste v enem treningu mišico povsem ubili, sedaj pa imate nalogo trenirati več mišic hkrati, zato bo volumen za posamezno skupino v treningu manjši. Skupaj v tednu za večino ni potrebe po več kot 20 serij na mišično skupino (okrogla ocena).

Če si z nadaljnjim sestavljanjem programa ne želite razbijati glave, sem vam vedno na voljo za pomoč. Po vaši želji vam sestavim program vadbe, lahko pa se dogovorimo tudi za osebno trenerstvo. Kontaktirajte me za dodatne informacije.

 

Viri:

[1] http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/ (5.7.2019)

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493 (6.7.2019)

 

Luka Lavtar