Praktični nasveti trenerja v času virusa
Verjamem, da ste prebrali že nešteto nasvetov v izogib novemu virusu. Dodatek k temu, pa vam bom danes predstavil še nekaj nasvetov iz mojega zornega kota.
To nikakor niso nasveti, ki bi povozili tiste, ki jih navajajo zdravstvene organizacije. Osebna higiena, samoizolacija in ostali so nasveti na mestu, katerih se je potrebno držati.
Pri našem zdravju veliko vlogo igra imunski sistem, kar je precej podjetij s pridom začelo izkoriščati v času krize. Na trgu se nenadoma pojavljajo diete, prehranski dodatki, vadbe, ki čudežno izboljšaj naš imunski sistem. Seveda za lepo ceno.
Polagam vam na srce, da podobnim čarovnijam ne nasedate, ker ne obstajajo. Obstajajo pa ljudje, ki želijo ustvariti dobiček na račun vaših nepremišljenih dejanj v času krize. Nobeno prehransko dopolnilo ne bo kar samo po sebi izboljšal vašega imunskega sistema. Niti ne obstaja čudežna dieta ali vadba, ki bi vas čez noč spremenila v nesmrtnike.
Obstajajo pa smernice, ki vas bodo, sicer v nekoliko daljšem časovnem obdobju, pripeljale do boljšega zdravja, počutja, kondicije, telesne teže, imunskega sistema... Kar bo seveda zmanjšalo možnosti za obolenja in poenostavilo okrevanje, v primeru da do obolenja pride. Potreben bo čas in disciplina.
Enostavni nasveti
Kaj torej lahko storite:
- Izberite vrsto vadbe, ki vam je pri srcu, saj tako obstaja večja verjetnost, da vadba za vas ne bo le muha enodnevnica. Najbrž ni potrebe (pa vseeno) po tem, da poudarim, da se moramo na tak ali drugačen način rekreirati praktično do konca življenja, saj tako izboljšamo kvaliteto le tega. Sam bi vam predlagal, da vključite tudi trening z bremeni, saj nobena druga vadba nima tako močnega učinka na telo.
- Sliši se enostavno pa je res? Priporoča se najmanj 7 ur (raje 8 ali 9) na noč. Idealno bi bilo, če vedno hodimo spat ob isti uri. Pomembna je tudi kvaliteta spanca. Kako jo izboljšati? Uro pred spanjem prenehamo z 'buljenjem' v ekrane. Soba v kateri spimo naj bo temna in hladna.
- Podobno kot pri vadbi tudi tukaj velja, da se držimo prehranjevalnih navad, ki vam ustrezajo. Seveda pa to ne pomeni, da trikrat na dan jemo v restavracijah, pač pa imamo zdrave navade. Kaj so zdrave navade? Jejmo dovolj beljakovin (meso, ribe, jajca, skuta…), če se le da v vsakem obroku. Poleg tega zelenjavo, sadje, oreščke.... Skratka nepredelana živila, ki bi jih našli na kmetijah že pred nekaj desetletji. Pijmo tudi dovolj vode.
- Zdrava telesna teža. Telesna teža je ena izmed glavnih pokazateljic naše dovzetnosti za najrazličnejše bolezni. Predvidevam, da ob pogledu v ogledalu veste, če pri tej alineji lahko naredite kljukico. V primeru da vam vest tega ne dopusti bi bilo pametno, da se lotite hujšanja (ali pridobivanja teže). Teža pa ne počnite tako, da se stradate saj bi to le še poslabšalo vaše stanje. Merilo, ki ga lahko uporabljate za hujšanje je, da na teden izgubite približno 0,5% telesne teže. Če tedensko izgubljate precej več, je vaša možnost po ponovni pridobitvi kilogramov ogromna.
Preprost plan vadbe
Če si pravim osebni trener se spodobi, da vam predstavim tudi nekaj vaj, ki jih lahko izvajate v udobju dnevne sobe z lastno telesno težo. Vaje so primerne za začetnika brez izkušenj. Navodila:
- Vaje si sledijo ena za drugo.
- Med vsako vajo imate minuto premora oziroma manj, če imate občutek, da ste sposobni za novo serijo.
- Skupno naredite štiri kroge vaj oziroma več, če vam telo to dopušča.
- Naredite čim več lepih, počasnih ponovitev. Število le teh si beležite, naslednji trening pa poskusite premagat svoj najboljši rezultat. Seveda z istim tempom in tehniko izvajanja vaje.
Za več nasvetov o zdravem življenju lahko spremljate spletno stran našega fitnesa: www.luxfitnes.si.
- Počep. Kolena naj potujejo naprej v smeri mezinca. Predstavljajte si, da se usedate na stol. Pete so ves čas na tleh, prav tako prsti. Tisti, ki želite otežiti vajo, lahko v roke poprimete svojega otroka.
- Sklece na dvignjeni podlagi. Poskusite obdržati ravno telo skozi celoten gib. Komolci naj potujejo približno 45 stopinj stran od telesa. Vajo si otežite tako, da zmanjšate naklon telesa.
- Izpadni korak. Poskusite s težiščem telesa potovati navpično gor in dol, tako da peta ostane na tleh, koleno pa ne prečka prstov (nasprotno kot pri počepu, kjer jih lahko). Koleno naj ostane usmerjen proti mezincu. Mislite na to, da krčite zadnje koleno proti tlom, s težiščem na sprednji nogi. Vajo si otežite tako, da ob telesu držite lažje uteži ali pa v spodnjem položaju naredite nekaj sekund pavze (seveda s kolenom kakšen centimeter nad tlemi). Vajo najprej izvajate na eno nogo, takoj zatem nadaljujete z drugo.
- Skleca – deska – skleca – deska … Podobno kot pri sklecah poskusite ohranjati telo v ravnini, upirajte se vsakršnemu nihanju. To bo mogoče le, če boste vajo izvajali počasi.
- Dvig bokov. Medenico dvigujete tako visoko, da ustvarite ravnino med rameni in koleni. Poskusite ob tem stiskati zadnjico (kot bi imeli med ritnicami karto, ki vam ne sme pasti). Gibajte počasi in se osredotočite na zadnjico. Vajo si otežite tako, da jo izvajate le na eno nogo. Noga, ki ne sodeluje je lahko skrčena proti prsim.
- Školjka z dvigom bokov. V zgornjem položaju stisnite rit, da ustvarite ravnino med koleni on rameni. Obenem razprite nogi tako, da bo peta v kar najvišjem položaju. Oba giba, dvig bokov in razpiranje kolen, opravite čim bolj sinhrono. Tudi pri tej vaji ciljate zadnjico, najbrž pa jo boste začutili nekoliko bolj ob strani.
Vaš osebni trener, Luka Lavtar