Mrtvi dvig
Naučili se bomo vseh osnovnih načel pravilne izvedbe mrtvega dviga, pogledali nekaj pogostih napak in preverili, kako mrtvi dvig umestiti v svoj trening.
V članku bomo govorili o konvencionalnem mrtvem dvigu, saj je ta najpogostejši. Pri tej izvedbi so noge postavljene razmeroma ozko skupaj, palico pa držimo na zunanji strani nog. Za ostale izvedbe veljajo enaka pravila ('checklist').
Druga popularna izvedba je 'sumo' mrtvi dvig, kjer imamo noge postavljene široko, roke pa so na notranji strani. Poleg tega pa poznamo še veliko variacij, ki lahko vašemu treningu prinesejo pestrost ali pa predstavljajo oddih od vaše prvotne variacije kot namen regeneracije ('deload' teden). To so na primer mrtvi dvigi s kettlebellom, trap drogom, mrtvi dvigi s podlog… Te izvedbe so odlične za učenje klasične izvedbe, saj so nekoliko lažje za izvedbo. Prav tako predstavljajo odlično alternativo, če oseba zaradi različnih razlogov ni sposobna izvajati klasične izvedbe. Vajo si lahko popestrimo tudi z elastikami, verigami…
Checklist
#1 Postavitev palice nad sredino stopala
Tako bo breme v težišču, kar bo najbolj optimalno za sam dvig. Tam naj ostane tekom celotne serije.
#2 Golen v kontakt z drogom
Pred tem v pravilno širino primite drog. Komolci naj bodo iztegnjeni v zelo rahlem kontaktu s koleni, da kontakt ne predstavlja trenja. Nato približajte goleni. Pazite, da drogu ne odrinete stran.
#3 Globok vdih
Vlečenje popka proti hrbtu ni sinonim za napet trebuh, nasprotno. Trebuh napnite tako, da ga napolnite z zrakom in ga držite do konca dviga.
#4 Zaklepanje lopatic navzdol, prsi potegnemo visoko
Preostalo nam je le še ravnanje in zaklepanje hrbta v pravilen položaj. To naredimo tako, da pokažemo logotip na prsih.
#5 Ko pričnete z gibom razmišljajte o tem, kako z nogami potiskate v tla.
Tako bodo noge opravile veliko večino dela. Drog naj potuje ob nogah, čim bližje težišču, v povsem navpični liniji.
Pogoste napake
Vse napake izhajajo iz ne upoštevanja zgornjih točk, zato jih ne bomo podrobneje obravnavali. Če se pojavi ena, se pogosto pojavijo tudi druge.
#1 Premikanje droga na tleh
#2 Ukrivljen hrbet
#3 Hrbet preveč horizontalno (zadnjica v višini ramen) / vertikalno (zadnjica v višini kolen)
#4 Krčenje komolcev
#5 Ne povsem navpična pot droga
#6 Lokalno upogibanje hrbtenice tekom dviga
#7 Prehiter dvig zadnjice v začetku dviga
#8 Nagibanje nazaj v zaključku dviga
Kako mrtvi dvig umestiti v svoj trening?
Mrtvi dvig je težka vaja, ki zahteva svoj davek na telo. Zato je potrebno dobro premisliti kdaj in v kakšni meri bomo vajo izvajali.
#1 Kolikokrat tedensko?
Začetniki, ki uporabljate manjše teže, lahko vajo uporabljate večkrat tedensko, recimo do trikrat, odvisno od vaših ostalih treningov. Priporočam, da niso vsi treningi osnovani na velikih bremenih, ampak se osredotočite na tehniko dviga.
Izkušenejši (1 leto treningov vas NE naredi izkušene), ki uporabljate večje obremenitve ga ne uporabljajte več kot dvakrat tedensko. Od tega naj bo le en trening namenjen večjim obremenitvam, na drugem pa se lahko osredotočite na tehniko in hitrost.
#2 Koliko ponovitev?
Mrtvi dvig ne sme biti orodje za povečanje vzdržljivosti. Si predstavljate scenarij, ko ste naredili 30 ponovitev izredno hitro. Mislite, da bo vaša hrbtenica še v popolnem položaju?
Uporabljajte torej nizke ponovitve, tudi če veste, da bi lahko naredili več. Prihranite dodatne ponovitve za naslednji trening. Če je vaša tehnika popolna in zelo konstantna potem se lahko približate 10 ponovitvam.
Zavedajte se, da je mrtvi dvig primarno namenjen razvoju moči, za razvoj moči pa se uporabljajo zelo nizke ponovitve (~1-5). Če torej vaš cilj ni razvoj moči, potem ste mogoče izbrali napačno vajo?Uporabite RDL, kjer je mišica pod konstantno napetostjo in omogoča več ponovitev, večji čas pod obremenitvijo.
#3 S čim kombinirati?
Če želite svojemu telesu dobro, potem mrtvega dviga nikar kombinirati z vajami, ki predstavljajo veliko obremenitev za hrbtenico. Klasičen primer: mrtvi dvig + počep. Stres na telo bo v tem primeru enostavno prevelik, poleg tega bo možnost napake pod velikim bremenom zaradi utrujenosti veliko večja. Pride lahko tudi do resnejše poškodbe.
Iz podobnega razloga ne priporočam kombiniranja na način, da je mrtvi dvig druga vaja v kombinaciji, razen, če je prva vaja izredno lahka (npr. le za aktivacijo zadnjice). Ali še huje, del krožnega treninga, ko vmes ni zadostne količine počitka.
Zaključek
Če niste povsem prepričani v svojo izvedbo imate dve možnosti. Popraviti izvedbo, da ne bo nevarna za vaše zdravje ali pa enostavno ne izvajati mrtvega dviga. Vmesne poti ni. Mrtvi dvig naj ne bo le orodje za napihovanje ega.
Pogosto svojih napak ne vidimo, zato je dobro, da koga vprašate za mnenje. Posnemite nekaj serij in analizirajte svojo izvedbo glede na zgornje točke.
Jeseni bom za naše člane organiziral delavnico, kjer se boste lahko naučili osnovnih vaj. Če ste bolj neučakane narave pa me lahko vedno kontaktirate za osebno trenerstvo.
Luka Lavtar