Mit: Kolena pri počepu ne smejo čez prste.
V glavi vsakega začetnika je globoko usidrano mišljenje, da kolena pri počepu nikakor ne smejo čez prste. Bo sicer prišlo do poškodbe? Je strah odveč?
Od kje mit izvira?
- Izvor mita #1: bržkone ideja izhaja iz kakšne od starejših študij, kjer so si bralci idejo avtorja narobe interpretirali. Če denimo preberemo samo del študije lahko izluščimo povsem drugo idejo, kot nam jo avtor predstavlja.
- Izvor mita #2: veliko fitnes »influencerk«, deklet, ki za lepe denarčke prodajajo svoje generične programe in dnevno veselo objavljajo razgaljene slike svojim sledilcem, promovirajo izvedbo počepa s potiskom izključno skozi peto. To dosežemo, da koleno potisnemo nekoliko bolj nazaj, telo pa bolj v predklon, s čimer ustvarimo večjo obremenitev na zadnjico. Pri dekletih to »pali«, ni res?
- Izvor #3: v današnji sedeči družbi veliko oseb izgubi gibljivost v gležnju. Zato je včasih bolje, da koleno ohranimo za prsti in s tem preprečimo dvig pete, kar za koleno dejansko predstavlja veliko obremenitev. Sploh ob potencialni večji teži osebe in morebitnem sočasnem vdiranju kolen proti sredini.
Sam še nimam otrok, sem pa z njimi že bil v kontaktu, verjamem, da ste bili tudi vi. Ste kdaj opazovali kako lepo se gibljejo ob igri? Predmet s tal poberejo s perfektnim počepom. Kolena v liniji stopal, teža enakomerno čez celo stopalo, raven hrbet, in glej ga zlomka, kolena gredo precej preko prstov. Zakaj smo torej izgubili, ali bolje rečeno, zavrgli zmožnost, ki nam je bila položena v zibelko?
Nekateri zaradi življenjskega sloga, drugi pa zaradi poplave napačnih informacij, pogosto tudi s strani stroke. Govorim o športnih pedagogih in osebnih trenerjih. Tudi sam sem bil deležen učenja podobne tehnike, ko sem prvič stopil v fitnes.
V študiji iz leta 2003 [2] so raziskovali kakšne so sile na kolenu in kolkih ob počepu do paralele, kjer gredo kolena čez prste v primerjavi s tistimi, ko koleno gre točno do linije prstov. Prikaz na spodnjih dveh slikah, z ročicami na koleno in sklep. Vidimo, da so ročice pri počepu, ko gredo kolena čez prste precej bolj enakomerno razdeljene. To pomeni, da se tudi sile lepo razdelijo med sklepe, ki sodelujejo v počepu. Kaj pa so ugotovili v študiji?
Ugotovili so, da se sile na kolena ob prehodu čez prste (brez omejitve) za približno 128% večje, kot pri omejenem počepu. Ker smo sestavljeni kot celota moramo pogledati tudi sile na ostale dele telesa. Pri počepu je kolk pomemben sodelujoč sklep, ki ga velja upoštevati. Raziskovalci so izmerili, da se ob omejitvi počepa sile na kolk povečajo kar za 1073%! Vse te sile pa potencialno lahko vplivajo tudi na sosede kolka, v največji meri na ledveni predel hrbtenice (križ). Kar pa zna biti precej zaskrbljujoče...
Ko gredo kolena prek prstov, so torej sile na koleno nekoliko povečane. Potrebno pa je poudariti, da so te sile na koleno povsem v mejah normale, saj je koleno izredno močan sklep. Ob predpostavki, da govorimo o zdravem kolenu. [3]
Kdaj nam lahko upoštevanje mita koristi? Takrat, ko imamo bolečine, poškodbe v prednjem delu kolena. Na primer vneto tetivo prednjih stegenskih mišic, pretrgano/natrgano/nedavno operirano ACL,... Skratka takrat, ko želimo zmanjšati sile na koleno. [1]
Zaključek:
Počepajte tako, kot vam to narekuje vaše telo in se vam zdi najbolj naravno. Nikakor pa ne upoštevajte zgornjega mita, če vam telo dopušča, da brez kompenzacij prečkate linijo prstov. Vaše koleno nikakor ne bo eksplodiralo.
Kot že nekajkrat napisano, za vsakogar se najde primerna variacija počepa, pri čemer vam lahko pomaga osebni trener. Če ne drugega se lahko vsak dan po 100-krat usedete na straniščno školjko. Če ob tem vedno opravite tudi veliko potrebo pa priporočam obisk vašega zdravnika.
Vaš osebni trener, Luka Lavtar
Viri:
[1] Rudavsky A, Cook, J. (2014) Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee). http://www.journalofphysiotherapy.com/article/S1836-9553(14)00091-5/fulltext
[2] Fry AC., Smith JC, Schilling, BK. (2003) Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100
[3] Schoenfeld BJ. (2010) Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386