Dobrodošli v prvem članku na novi spletni strani. Potrudil se bom, da bodo zanimivi in informativni. Seveda bodo nekoliko daljši od tistih objav, ki jih zasledite na ostalih socialnih omrežjih, vseeno pa upam, da se boste prebili do konca in pridobljeno znanje prenesli v svoje življenje!
V članku se bomo dotaknili ene največjih tegob sodobnega človeka. Bolečin v križu. Napisano je povzeto po delih Dr. Stuarta McGilla, največjega strokovnjaka, ko gre za odpravo tovrstnih bolečin.
Vsebina:
- Zakaj operacija ni vedno najboljša rešitev?
- Kako prepoznati izvor bolečine v križu?
- Kaj je higiena hrbta in kako mi lahko pomaga?
- Katere vaje mi lahko pomagajo, kako jih programirati?
- Raztegovanje v času bolečin v križu: da ali ne?
- Dodatni viri, ki so vam lahko v pomoč.
Zakaj operacija ni vedno najboljša rešitev?
Za vsakim bolečino je skrit njen izvor. Najbrž ste že nekaj časa svoje telo obremenjevali z neugodnimi položaji. Naj vedro predstavlja vaš nivo tolerance pred bolečino. Ko ga napolnite s slabimi gibalnimi vzorci se pojavi bolečina. Seveda ga lahko vedro tudi nekoliko izpraznite, s čimer bolečina izzveni.
Po eni strani priporočam posvet z osebnim zdravnikom. Bolj kot zaradi drugega zato, da prečrtate morebitne resnejše zdravstvene težave, ki bi lahko vodile v bolečino. Prav tako, je obisk zdravnika seveda nujen, če do bolečin pride ob nesreči (padec, avtomobilska nezgoda...). Sicer pa od osebnega zdravnika, že zaradi njihovega zelo natrpanega urnika, težko pričakujete, da se vam bo imel čas tako podrobno posvetiti, da odkrijete sam izvor bolečine, če je ta v slabih gibalnih vzorcih in navadah. Tako bo predlagana rešitev protibolečinska tableta, počitek, raztezanje, masaža, pogosto tudi operacija.
Žal pa nič od naštetega ne bo spremenilo vaših navad, vaših gibalnih vzorcev, ki so pripeljali do bolečin v križu. Bolečine bodo tako mogoče za nekaj časa odpravljene, nato pa se bodo epizode po veliki verjetnosti ponovile.
Ujeti ste v začaranem krogu.
Vaš cilj naj bo najti izhod iz tega kroga, kar pa z zgoraj naštetimi metodami ni najbolj verjetno. Poiskati morate izvor za vaše bolečine in ga odpraviti! Kako? Beri dalje!
Kako prepoznati izvor bolečine v križu?
Vseh izvorov v članku ne bomo predelali, dotaknili pa se bomo nekaj najpogostejših. Sledite spodnjim korakom.
Korak 1: Naredi svoj spisek situacij, ki privedejo do bolečine.
Nekaj dni bodite pozorni na to, kdaj se bolečina pojavi, kakšni so vaši položaji v tem času? Ste sključeni umivali zobe? Pogosto bo že to dovolj, da čez čas najdete vzorec, ki je podoben vsem situacijam. Tako lahko pričnete z iskanjem pozicij telesa, pri katerih vas v danih nalogah bolečine ne doletijo. Če sami ne najdete vzorca potem spisek pokažite trenerju.
Korak 2: Preučite spisek.
Pogosto bo že zgornji spisek dovolj, da najdete vzorec, ki je podoben vsem situacijam. Tako lahko pričnete z iskanjem pozicij telesa, pri katerih vas v danih nalogah bolečine ne doletijo. Če sami ne najdete vzorca potem spisek pokažite trenerju.
Korak 3: S testiranjem sprovocirajte bolečino in poiščite svoje »pain triggerje«.
Z vzravnano držo se rahlo potegnite v stol (1.). Ste začutili bolečino? Kako močno? Beležite in na koncu primerjajte rezultate. Enako ponovite s sključeno držo (2.). Nato še z sključeno držo in spuščenim vratom (3.). Vse skupaj nato ponovite še z prekomerne iztegnjeno držo, podobno kot bi oponašali pava.
Pri kateri drži ste začutili bolečino?
- Pri vzravnani drži (lepa pokončna drža): vaš sovražnik je kompresija hrbtenice.
- Pri sključeni drži: vaš sovražnik je fleksija hrbtenice.
- Pri prekomerno iztegnjeni drži: vaš sovražnik je ekstenzija hrbtenice.
- Pri spuščenem vratu v prsa: utesnitev živca.
Že sama drža tekom testa pokaže, čemu se morate izogibati.
S svojim spiskom situacij ste posumili kaj bi lahko bil vzrok za bolečine, s testiranjem ste ga potrdili. Nadaljujmo s postopkom regeneracije.
Kaj je higiena hrbta in kako mi lahko pomaga?
Dr. McGill v svojih knjigah z besedno zvezo »higiena hrbta« opisuje vsakodnevno gibanje, ki je prilagojeno vašemu izvoru bolečine. Torej pravilno gibanje, ki ne vodi v bolečine. Tako bolečemu predelu omogočite obnovo. Podobno kot poškodovana koža potrebuje čas, da se vrne v svoj prvotni izgled.
- Sedenje: ne sedite sključeno, poskusite ohranjati vzravnano držo. Kot je prikazano na sliki lahko poskusite z blazino pod ledvenim delom. Dolga obdobja sedenja prekinite že preden pride do bolečin. Zjutraj je hrbtenica še posebej občutljiva na fleksijo, zato bodite pozorni kako opravljate jutranjo potrebo.
- Stoja: podobno kot pri sedenju tudi tu želimo nevtralno hrbtenico. Ko začutite, da ste sključeni, obrnite dlani in ramena navzven. Če so ledvene mišice ves čas aktivne lahko to privede do bolečine. Roke za telesom lahko njihovo aktivnost zmanjšajo, ravno nasprotno pa velja za roke prekrižane na prsih.
- Hoja: počasno hojo s kratkimi koraki naj zamenja hoja prikazana na sliki. Pokončna drža, dolgi in hitrejši koraki, z zamahi z rokami, ki izvirajo iz ramen.
- Predkloni: hrbtenice ni ustvarjena za lokalno gibanje. Nasprotno velja za kolke. Gibanje naj torej prihaja iz kolkov, hrbtenica pa naj ostaja nevtralna. Za še manjšo obremenitev hrbtenice pa si lahko z eno roko nudite oporo.
Katere vaje mi lahko pomagajo, kako jih programirati?
Z navodili iz prejšnjega poglavja ste se naučili pravilno gibati. Velik korak do boljšega življenja je narejen. Za optimalen napredek bo seveda potrebno tudi vadba. Osredotočili se bomo na tri najpomembnejše vaje in hojo. Med vajami ne zadržujte diha, ampak dihajte globoko.
- »Curl-up«
Priprava: uležete se na hrbet in dlani podložite pod ledveni predel, nogo pokrčite ob koleno druge noge.
Izvedba: rahlo privzdignite glavo, ramena in komolce. Toliko, da začutite napetost v trebuhu. Brez ukrivljanja hrbtenice. Držite končni položaj 8 sekund (ali manj, če vam to predstavlja težave). Nogi lahko med serijami menjate, če vam to ne predstavlja bolečin.
Programiranje: naredite 5 ponovitev po 8 sekund v končnem položaju, med vsako ponovitvijo počivajte le nekaj sekund. Nato počivajte 30 sekund. Nadaljujte s 3 ponovitvami po 8 sekund. Ponovno 30 sekund počitka. Zaključite z 1 ponovitvijo, 8 sekund. Nato nadaljujete z naslednjo vajo.
Progresija: če se počutite dobro lahko čez čas dodate eno ponovitev v vsako izmed treh serij. Podaljšate lahko tudi samo ponovitev (maksimalno do 10 sekund).
- »Bird-dog«
Priprava: pozicija kocke, dlani pod rameni, kolena pod boki. Hrbtenica je v nevtralnem položaju.
Izvedba: roko in nogo po diagonali stegnete stran od telesa. Pazite, da ne previsoko, saj bi tako izgubili nevtralen položaj hrbtenice. Dlan stiskate v pest, prste na nogi pa usmerite čim bolj proti kolenu. Končni položaj držite 8 sekund.
Programiranje: naredite 5 ponovitev po 8 sekund v končnem položaju, med vsako ponovitvijo počivajte le nekaj sekund. Nato ponovite na drugi strani. Naredili ste 10 ponovitev (5 na vsako stran), počivajte 30 sekund. Nadaljujte s 3 ponovitvami po 8 sekund na vsako stran. Ponovno 30 sekund počitka. Zaključite z 1 ponovitvijo na stran, 8 sekund. Nato nadaljujete z naslednjo vajo.
Progresija: če se počutite dobro lahko čez čas dodate eno ponovitev v vsako izmed treh serij. Podaljšate lahko tudi samo ponovitev (maksimalno do 10 sekund).
- »Side bridge«
Priprava: komolec pod ramenom, hrbtenico tudi v spodnjem položaju držimo v nevtrali. Roko imamo v boku. Zgornja noga je spredaj.
Izvedba: dvignemo boke tako, da telo izravnamo. Ne nagibamo se ne nazaj, ne naprej. Držimo 8 sekund.
Programiranje: naredite 5 ponovitev po 8 sekund v končnem položaju, med vsako ponovitvijo počivajte le nekaj sekund. Nato ponovite na drugi strani. Naredili ste 10 ponovitev (5 na vsako stran), počivajte 30 sekund. Nadaljujte s 3 ponovitvami po 8 sekund na vsako stran. Ponovno 30 sekund počitka. Zaključite z 1 ponovitvijo na stran, 8 sekund. Nato nadaljujete z naslednjo vajo.
Progresija: če se počutite dobro lahko čez čas dodate eno ponovitev v vsako izmed treh serij. Podaljšate lahko tudi samo ponovitev (maksimalno do 10 sekund). Če želite vajo olajšati, jo lahko izvajate tako, da imate oporo v kolenih in ne stopalih. Poleg tega lahko s prosto dlanjo objamete spodnjo ramo in ji tako nudite oporo.
- Hoja naj predstavlja sprostitev za vašo hrbtenico. Upoštevajte nasvete o tehniki iz prejšnje točke. Za začetek si zadajte 30 minut hoje po ravnini dnevno, če vas vmes doletijo bolečine razbijte 30 minut na intervale, ki vam ustrezajo. S časom dodajajte skupne minute in daljšajte intervale. Če vidite, da vam hoja ustreza lahko poskusite s hojo v rahel klanec.
Raztegovanje v času bolečin v križu: da ali ne?
Kakršno koli raztegovanje hrbtenice je odsvetovano, saj tako postajate le še bolj dovzetni za bolečine, čeprav se sprva zdi, da vam raztegovanje ugaja. Vadbe kot je joga, so zato v tem času odsvetovane. Če želite nekoliko razmigati hrbtenico lahko greste na sprehod, ali pa izvedete nekaj ponovitev vaje »cat-camel«. Pozorni bodite, da ne silite preko končnega položaja. Gibanje naj bo počasno in kontrolirano. Naredite le okrog 7 ponovitev.
Dodatni viri, ki so vam lahko v pomoč.
Bolečine v križu so lahko zelo zahrbtne, zato je vse mehanizme bolečine v tako kratkem prispevku praktično nemogoče opisati. Zajeli smo nekaj najpogostejših, kako se z njimi spopasti in jih dokončno premagati. Če svojih vzrokov v članku niste našli (pa tudi, če ste jih) vam predlagam, da si preberete knjigo Back Mechanic (Dr. Stuart McGill). V njej boste našli praktične, izredno razumljive nasvete.
V članku je opisanih nekaj najpogostejših mehanizmov. Če s pomočjo prebranega niste odpravili bolečin ali pa enostavno ne želite prepustiti svoje regeneracije naključju, se oglasite pri nas na posvet z osebnim trenerjem.
Čestitke, prikopal si se do konca! V zahvalo mi lahko napišeš kritiko, da bodo naslednji članki vsaj za odtenek boljši! 😉